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Vor nicht allzu langer Zeit.. waren Ballaststoffe gut bei Verdauungsbeschwerden. Dann erkannte man, dass Ballaststoffe Blutzucker senken und Diabetes T2 verhüten. Spätere Untersuchungen belegten, dass sie auch das Herz- Kreislaufsystem unerstützen und den Cholesterinspiegel senken [f.32].
Ob verbesserte Textur, Festigkeit und Flexibilität, ob mehr Feuchtigkeit und Frische oder die Entwicklung köstlicher Produkte mit zusätzlichem Gesundheitsanspruch im Vordergrund stehen: White-Star AOF Hafer-Ballaststoffe (Advanced Oat Fibres) sind immer die erste Wahl.
Ballaststoffe sind bioaktive Substanzen, die der Gesundheit und dem Wohlbefinden förderlich sind. Es sind die Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel, die von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht verwertet und überwiegend unverdaut ausgeschieden werden. Dabei ist zu berücksichtigen, dass ein Teil der Ballaststoffe durch die Enzyme der Mikroorganismen im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert wird [f.08].
Ballaststoffe sättigen gut und wirken sich auf vielfältige Art positiv auf die Verdauung und auf die Gesundheit aus [f.07]. Die Meinung, dass Ballaststoffe keinen Energiebeitrag für den Körper leisten und somit keinen Brennwert besitzen, wurde jedoch nicht bestätigt (Nährwertkennzeichnung - Energiewert).
Ballaststoffe und ballaststoffreiche Ernährung [f.08, f.32]
Kurz: mehr Ballaststoffe - mehr Gesundheit! [f.25]
Schon beim Kauen regen ballaststoffreiche Lebensmittel die Speichelbildung an und beugen dadurch Karies vor [f.26].
< info >Blutfettwerte, Gallensteine, Arterienverkalkung und Herzinfarktrisiko werden drastisch gesenkt. Viele Diäten basieren auf einem hohen Ballaststoffgehalt, weil das Hungergefühl gesenkt wird [f.07] und man wesentlich weniger isst.
Löslich oder unlöslich?
Zu den Ballaststoffen zählen Mehrfachzucker - Oligosaccharide und Polysaccharide (z.B. Zellulose, Hemizellulose, Quellstoffe und resistente Stärken), sowie Stoffe, die für den Aufbau und die Stabilität von Pflanzen als Stützmaterial dienen [f.09]. Der Organismus muss sie nicht verstoffwechseln; dennoch sind sie sehr wertvoll für ihn. Denn sie absorbieren aus der Nahrung im Magendarmtrakt Makromoleküle wie gesättigte Fettsäuren und Glucose [f.29]. Die polymeren Kohlenhydrate unterscheiden sich in der Art ihrer Bausteine. Je nach Struktur und Länge der Ketten sind Ballaststoffe entweder löslich oder unlöslich.
Klinische Untersuchungen bestätigen, dass Ballaststoffe das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, Adipositas, Schlaganfall, Sodbrennen, Divertikulitis, Hämorrhoiden, Magen- und Darmgeschwüren und anderer Erkrankungen verringern. Für einige der Wirkungen ist ein ausgewogener Anteil an unlöslichen und löslichen Ballaststoffen notwendig. Abbaubare lösliche Ballaststoffe (wie Psyllium) dagegen senken den Blutdruck, den glykämischen Index, die Insulinreaktion, LDL-Cholesterin und das Darmkrebsrisiko [f.32].
Neben all den Gesundheits fördernden Wirkungen der Ballaststoffe bewirken lösliche Nahrungsfasern eine erhöhte Produktion typisch entzündungshemmender Proteine (Interleukin-4) und stärken das Immunsystem, indem sie entzündungsfördernde Zellen in heilende Zellen umpolen [f.24, f.26].
< info >Prebiotika sind unverdauliche Nahrungsstoffe, die den Darmbakterien als Nährquelle dienen. Ohne diese Nährstoffe würden die Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt nicht überleben und ihre positive Wirkung im Dickdarm nicht entfalten können [f.23]. Ballaststoffe wirken prebiotisch - Nährboden für unsere Darmflora [f.32].
Unlösliche Ballaststoffe, unverdauliche Stärken und Oligosaccharide sind Nahrungsgrundlage für die Bakterien der Darmflora (siehe auch: Kohlenhydrate von Teff). Sie regen das Wachstum und die Aktivität von nützlichen Bakterien (Bifidobacter) an, gleichzeitig schwächen sie pathogene Bakterien (z.B. E.coli und Clostridien) und tragen so wesentlich zur Gesundheit des Magentrakts und zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Eine vermehrte Population der Dickdarmflora erhöht die Darmausscheidung zusätzlich (40% der Stuhlmasse wird durch Dickdarmbakterien gebildet).
Ballaststoffe erhalten die gesunde Verdauung. Damit tragen sie eine wichtige Rolle zur Darmkrebs-Vorsorge. Die unlöslichen Ballaststoffe füllen den Darm und regen die Darmbewegung an. Der Stuhl wird locker und schneller ausgeschieden. Ballaststoffe verringern die Verweilzeit des Speisebreis im Darm, erhöhen das Stuhlgewicht und Stuhlvolumen [f.09, f.26, l.06, l.07].
< info >Um das Risiko von kolorektalen Karzinomen (gehört zu den häufigsten Krebsarten) zu verringern, sollte die Ballaststoffaufnahme erhöht werden [f.16].
Je höher die Ballaststoffzufuhr, umso niedriger wird das Risiko für Darmkrebs.
Eine aktuelle Studie belegt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Bauchspeicheldrüsenkrebs um 50 bis 60% verringern kann [f.27].
Prebiotische Ballaststoffe wirken gleichwohl probiotisch [f.32], entzündungshemmend. Durch die Darmflora werden sie zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) abgebaut [f.07, f.26]. Die kurzkettigen Fettsäuren senken den pH im Darmtrakt. Acetat und Propionat werden hauptsächlich in der Leber metabolisiert. Butyrat liefert Energie und ist nicht nur für die Gesundheit der Dickdarmzellen wichtig. Bestätigt ist, dass es das Wachstum und die Ausbreitung von Tumorzellen verhindert.
< info >Durch die Säuerung wird auch die Umsetzung von primären Gallensäuren zu krebserregenden Derivaten gehemmt und die Löslichkeit der freien Gallensäuren verringert, wodurch sie weniger karzinogen werden.
Ballaststoffe aus Hafer, im Gegensatz zu Weizenfasern [f.11, f.19], vermindern das Gesamt- und das LDL-Cholesterin effektiv [f.18]. Beim bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm entstehen Spaltprodukte, welche die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen [f.09].
Die nicht abgebauten Ballaststoffe binden sich im Dickdarm an Gallensäuren (sie bestehen zu 80% aus Cholesterin) und an weitere Stoffwechselprodukte, die dann mit dem Stuhl ausgeschieden werden [f.08]. In ähnlicher Art werden auch toxische Schwermetalle und Pestizide im Körper reduziert. Um neue Gallensäuren zu bilden, verarbeitet der Körper weiteres Cholesterin - als Folge sinkt der Cholesterinspiegel im Blut [f.10, f.26].
< info >Ballaststoffe, wie auch Vollkornprodukte, senken das Hypertonierisiko. Bestätigt ist auch, dass eine erhöhte Zufuhr an Ballaststoffen aus Getreideprodukten das Diabetesrisiko (Diabetes mellitus Typ 2) verringert.
< info >Immer mehr Menschen kämpfen mit ihrem Gewicht, schlechten Blutfettwerten und hohen Blutzuckerergebnissen. Um zu verhindern, dass der Stoffwechsel entgleist und Diabetes entsteht, sollte auf eine gesunde Ballaststoffzufuhr geachtet werden. Unlösliche Ballaststoffe aus Getreide leisten einen wertvollen Beitrag zur Diabetes-Prävention [f.28].
Lösliche Ballaststoffe spielen für die Ernährung von Diabetikern eine wichtige Rolle: nach der Mahlzeit verhindern sie ein zu rasches Ansteigen der Blutzuckerwerte [f.09, f.26] (siehe auch: Teff: niedrige glykämische Last). Ursache dafür ist, dass lösliche Ballaststoffe die Amylaseaktivität hemmen. So verlangsamt sich die Aufspaltung von Stärke zu Zucker und es wird weniger Insulin freigesetzt [f.10, f.16].
< info >Das Risiko von koronaren Herzkrankeiten (wie Arterienverkalkung, Herzinfarkt) wird durch ballaststoffreiche Ernährung gesenkt [f.16, f.20, f.21.
Ballaststoffe beeinflussen den Fettstoffwechsel positiv. Dazu kommt, dass umso mehr Fett umgesetzt und ausgeschieden wird, je höher die Ballaststoffaufnahme ist [f.10]. Ballaststoffreiche Nahrung dämpft das Hungergefühl stark und schützt vor Gewichtszunahme durch übermäßiges Essen (siehe dazu auch: Slim-Fast Getreide Teff). Fettarme Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sättigen langanhaltend und führen ganz eindeutig zu einer verringerten Esslust.
Ballaststoffe haben einen niederen Brennwert (niedrige Energiedichte), d.h. sie stellen wenig Kalorien zur Verfügung. Dies bedeutet auch, dass man wesentlich mehr essen kann, um auf dieselbe Kalorienzahl zu kommen wie bei Produkten mit hoher Energiedichte.
< info >Eine erhöhte der Ballaststoffzufuhr im Erwachsenenalter schützt präventiv vor Adipositas (Fettsucht).
Erwachsene sollten täglich mindestens 30 g Ballaststoffe verzehren, möglichst sogar aus unterschiedlichen Quellen (Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Salat und Obst). Für Kinder und Jugendliche von 3 bis 20 Jahren gilt die Regel: Alter plus 5 g Ballaststoffe pro Tag.
Das wissenschaftliche Gremium der EFSA für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA-Panel) hat für die europäische Bevölkerung Empfehlungen zu den Referenzwerten (Dietary Reference Values - DRVs) für Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fette ausgearbeitet. Demnach sind für eine normale Darmtätigkeit im Erwachsenenalter 25 g Ballaststoffe pro Tag ausreichend. Darüber hinaus ist erwiesen, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen bei Erwachsenen weiteren gesundheitlichen Nutzen bewirkt (z.B. Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 und Gewichtsabnahme)[f.13].
Die Richtlinie 2008/100/EG regelt die Nährwertkennzeichnung von Lebensmitteln und definiert die Deklaration von Ballaststoffen [l.07]. Der Mindest-Ballaststoffgehalt für nährwertbezogene Angaben ist in Verordnung (EG) 1924/2006 festgelegt [l.12]]:
Die Angabe, ein Lebensmittel sei eine Ballaststoffquelle ist nur zulässig, wenn das Produkt mindestens 3 g Ballaststoffe/100 g oder mindestens 1,5 g Ballaststoffe pro 100 kcal enthält.
Die Angabe, ein Lebensmittel habe einen hohen Ballaststoffgehalt ist nur zulässig, wenn das Produkt im Fall von festen Lebensmitteln mindestens
6 g Ballaststoffe/100 g oder mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 kcal im Fall von flüssigen Lebensmitteln enthält.
Nachdem die FAO bestätigt hat, dass ca. 70 % des Ballaststoffanteils von Lebensmitteln abgebaut werden können und dem entsprechend einen Energieumrechnungsfaktor vorgeschlagen hat, legt die Richtlinie 2008/100/EG [l.07] für Ballaststoffe einen Brennwert von 8 kJ/g (2 kcal/g) fest. Umsetzungsfrist: 31.10.2012.
Fragen über die generellen Eigenschaften von Ballaststoffen wurden in der 27. Sitzung des Codex-Komitees für Ernährung und diätetische Lebensmittel (CCNFSDU) erarbeitet:
Positive physiologische Wirkungen von Ballaststoffen:
Für klare Angaben siehe auch BLL: Nährwertbezogene Angaben und Bedingungen für ihre Verwendung [l.25].
CODEX Alimentarius hat 2009 eine neue Definition für Ballaststoffe festgelegt, wobei verdauliche Oligosaccharide und resistente Stärke in der physiologischen Wirkung den Ballaststoffen gleichgestellt sind. Dies wird in der Bestimmungsmethode AOAC 2009.01 (McCleary-Methode) berücksichtigt und von der EFSA und anderen internationalen Behörden anerkannt (Megazyme: enzymatisch-gravimetrische Methode und HPLC [f.14]).
Ballaststoffe bilden ein Netzwerk aus und geben den Nahrungsmitteln Festigkeit und Stabilität. In sämigen Lebensmitteln erhöhen sie die Viskosität, unterstützt durch eine außerordentlich starke synergistische Wirkung, die sie mit vorhandenen Hydrokolloiden (Stärke, Dextrine, etc.) aufbauen. Dieser Effekt wird verbreitet genützt, um dickende Zusatzstoffe zu ersetzen.
Das Wasser wird durch die Kapillarwirkung der Mikrofibrillen aufgenommen. Über Wasserstoffbrücken ist es an die Fasern gebunden und wird temperatur- und pH- stabil über die Verarbeitung und Lagerung hinweg im Netzwerk gehalten. Für viele Nahrungsmittel bedeutet dies verlängerte Frische und Saftigkeit.
Die Feuchtigkeit verteilt sich gleichmäßig im ganzen Produkt (Pizza!); Syneräse wird zuverlässig unterbunden.
Da das Wasser in den Kapillaren gebunden ist, bilden sich keine großen Eiskristalle aus. Bei Gefrier-Auftau-Zyklen von Nahrungsmitteln wird deshalb die Textur nicht durch wachsende Eiskristalle zerstört. Weil die Feuchtigkeit so gleichmäßig verteilt ist, verlaufen Gefrier- und Tauprozesse schneller.
Ebenso wie mit Wasser, wirkt die Kapillarkraft auch für Öle und Fette. Ballaststoffe haben eine hohe emulgierende und emulsionsstabilisierende Wirkung und verhindern das Austreten von Fett während und nach der Herstellung von Lebensmitteln.
Die Absorption von Feuchtigkeit und Öl wirkt sich positiv auf das Fließverhalten und die Rieselfähigkeit (Anticaking) aus und wird in vielen Prozessen genützt, z.B. bei der Herstellung von geriebenem Käse, Gewürzen und Trockenfrüchten.
Ballaststoffe verlängern
Nutrition Horizon, 18.2.2011
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